Teknik Dasar Lompat Jauh – Lompat jauh merupakan salah satu olahraga cabang atletik yang populer di dunia, tidak terkecuali di negara kita tercinta ini, Indonesia.
Di lingkungan sekolah, dari sejak Sekolah Dasar (SD) kita sudah mulai diperkenalkan dengan olahraga atletik yang satu ini. Atau bahkan mungkin di antara Anda ada yang dulunya pernah menjadi atlet lompat jauh?
Sekarang mari kita pelajari lebih dalam seperti apa teknik dasar lompat jauh. Hal ini merupakan dasar yang perlu Anda coba agar hasil lompatan yang anda lakukan bisa maksimal jauhnya.
Pengertian Lompat Jauh
Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan dari papan tumpuan loncatan hingga ke daerah pendaratan yang biasanya berupa bak berpasir.
Tujuannya adalah untuk mencapai lompatan sejauh mungkin ketika mendarat pada bak lompat. Sehingga kita harus membawa badan selama mungkin melayang di udara, gerakan ini dilakukan dengan cepat dengan menggunakan tolakan pada satu kaki.
Jarak lompatan diukur dari papan tolakan hingga batas terdekat dari titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. Setiap pemain memiliki kesempatan 6 kali percobaan yang akan diukur lompatan mana yang terjauh.
Teknik Dasar Lompat Jauh
Pada dasarnya, ada 4 teknik yang wajib kita ketahui dan pelajari jika ingin melakukan olahraga lompat jauh.
Ke 4 teknik ini merupakan keseluruhan rangkaian atau tahapan gerakan lompat jauh mulai dari awal hingga akhir pendaratan.
Teknik yang dimaksud yaitu Awalan, Tolakan, Melayang di udara, dan Pendaratan. Semua teknik dasar ini harus dikuasai dengan baik agar bisa mendapatkan harmonisasi gerak tubuh yang baik, sehingga tujuan dari lompat jauh ini bisa dicapai dengan baik.
Diperlukan otot kaki yang kuat serta koordinasi gerak antara kaki, tangan, dan anggota tubuh yang lain. Pada saat melakukan tolakan, yang berperan dalam keberhasilan lompatan tidak hanya kaki. Lompatan yang tinggi dan jauh harus dibantu juga oleh ayunan tangan pada saat melakukan tolakan.
Berikut ini akan dijelaskan satu persatu mengenai 4 teknik dasar lompat jauh.
Teknik Dasar Lompat Jauh – Awalan (Approach)
Awalan dalam teknik dasar lompat jauh adalah gerakan lari.
Tujuan dari gerakan awalan ini adalah sebagai berikut:
- Untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal agar dorongan massa ke depan lebih besar, sehingga diharapkan akan menghasilkan lompatan yang setinggi-tingginya dan sejauh-jauhnya
- Untuk mengontrol gerakan atau kecepatan lari sebelum melakukan tolakan di papan atau balok tumpuan.
Awalan ini dilakukan dengan berlari dari ujung lintasan awalan hingga menuju ke balok tumpuan. Teknik lari harus dilakukan mulai dari lari pelan kemudian berangsur cepat dan mencapai kecepatan maksimal hingga balok tumpuan.
Berikut ini langkah-langkah dalam melakukan awalan supaya efektif dan menghasilkan lompatan jauh, yaitu sebagai berikut:
- Posisi badan bersiap dengan pandangan tertuju kepada papan tumpuan.
- Ambil lah sikap awalan sejauh 30-45 meter.
- Lakukan lari kecil, kemudian perlahan tambah kecepatan lari. Pada saat kira-kira berjarak 5 meter lagi ke papan tumpuan, maka lakukanlah lari dengan kecepatan penuh (sprint) sampai menginjak papan tumpuan agar mendapat daya dorong yang tinggi ke depan.
- Pada papan tumpuan, lakukan lah tumpuan dengan menggunakan bagian kaki yang paling dominan, misalnya kaki kanan pada orang normal atau kaki kiri pada orang kidal.
Teknik Dasar Lompat Jauh – Tolakan (Take Off)
Tolakan dilakukan dengan meletakkan kaki terkuat pada balok tumpuan. Hal ini sebagai tahap titik tolakan kaki untuk melakukan lompatan sekuat-kuatnya.
Tujuan dari tolakan yaitu menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk melakukan gerak melayang di udara.
Tolakan merupakan salah satu tahapan yang sangat penting agar bisa mendapatkan hasil lompatan yang maksimal.
Dalam melakukan tolakan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Seperti pada saat melakukan awalan, tolakan juga harus dilakukan dengan cepat dan kuat.
Si pelari harus tetap menjaga keseimbangan agar badan tidak oleng atau bahkan terjatuh. Pada tolakan ini, ayunan tangan sangat membantu dalam jauh atau tidaknya lompatan yang kita lakukan.
Berikut ini beberapa hal atau teknik yang perlu diperhatikan dalam melakukan tolakan pada teknik dasar lompat jauh, yaitu:
- Gunakan salah satu kaki yang paling dominan dan kuat.
- Lakukan tumpuan kaki pada papan dengan menggunakan bagian tumit kaki terlebih dahulu dan kemudian diakhiri di bagian ujung kaki.
- Usahakan untuk mencondongkan badan ke belakang sesaat sebelum melakukan tolakan.
- Kaki harus bertumpu tepat di papan tumpuan dan tidak boleh melebihi.
- Ketika bertumpu, ayunkanlah kedua lengan ke depan atas untuk membantu memberi tenaga pada lompatan.
- Ayunkan kaki dan angkat ke depan hingga setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.
- Perkirakan sudut tolakan dilakukan sekitar 45 derajat.
Teknik Dasar Lompat Jauh – Melayang di udara (Flight)
Teknik selanjutnya yaitu gerakan kaki selama melayang di udara. Gerakan ini akan memudahkan kita untuk mempersiapkan pendaratan yang maksimal.
Hal yang perlu dipahami adalah bahwa jauh atau dekatnya hasil lompatan kita dipengaruhi juga oleh kecepatan lari pada saat awalan dan juga kekuatan pada saat melakukan tolakan.
Ada tiga macam gaya pada saat melayang di udara, yaitu gaya jongkok (tuck), gaya lenting atau menggantung (schnapper), dan gaya berjalan di udara (walking in the air). Ketiga teknik ini akan dijelaskan lebih detail dibawah.
Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan gerak melayang di udara, yaitu sebagai berikut.
- Seimbangkan badan saat melayang.
- Usahakan tahanan udara sekecil mungkin.
- Usahakan melayang di udara selama mungkin.
- Persiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.
Teknik Dasar Lompat Jauh – Pendaratan (Landing)
Pendaratan atau landing merupakan teknik dasar lompat jauh yang terakhir.
Pendaratan ini merupakan tujuan akhir dan menjadi dasar penilaian di dalam lompat jauh. Penilaian yang dilakukan adalah seberapa jauh jarak pendaratan kita terhadap titik tolakan.
Sebelum melakukan pendaratan, bersiaplah dan tundukkan kepala, ayunkan lengan, dan bawa pinggang ke depan. Hal ini supaya anggota badan yang lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki. Karena yang lebih baik adalah anggota badan lain harus menyentuh bak pasir di depan kaki.
Penguasaan pada teknik pendaratan ini adalah hal yang sangat penting untuk diperhatikan karena menyangkut keselamatan sendiri. Jika tidak, bukan tidak mungkin kita akan cedera pada bagian badan kita akibat salah melakukan pendaratan.
Lakukan pendaratan pada bak pasir dengan menggunakan dua kaki secara bersamaan. Bagian kaki yang digunakan untuk mendarat yaitu kaki bagian depan dengan posisi lutut sedikit ngeper.
Jika Anda sudah memahami teknik dasar lompat jauh diatas. maka berikut ini adalah hal-hal yang harus diperhatikan jika kita ingin menghasilkan lompatan yang maksimal, yaitu sebagai berikut:
- Tentukanlah jarak awalan yang tepat sesuai dengan kemampuan dan kecocokan Anda.
- Tentukan irama lari pada awalan dengan baik.
- Lakukan penolakan atau lepas landas sekuat mungkin agar lompatan bisa lebih jauh lagi.
- Pada saat melayang, lakukan gerak melayang sebaik mungkin, karena semakin baik gerak melayang akan menentukan jauhnya lompatan.
- Yang terakhir adalah pada saat pendaratan. Mendarat lah sebaik mungkin dengan pendaratan kedua kaki terlebih dahulu. Jangan sampai melakukan pendaratan menggunakan anggota badan yang lain jika tidak ingin cedera.
Peraturan Lompat Jauh
Berikut ini adalah beberapa peraturan lompat jauh yang harus kita perhatikan juga agar semakin memahami teknik dasar lompat jauh.
Lintasan Lari Awalan
Lintasan lari awalan minimal memiliki panjang 40 meter, kemudian lebarnya minimal 1,22 meter dan maksimal 1,25 meter. Lintasan harus dibatasi dengan garis (line) putih selebar 5 cm di sebelah kanan dan juga kiri.
Papan Tolak
Papan tolak berbentuk segi empat, terbuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dan di cat putih. Papan tolakan ditanam tidak kurang dari 1 meter dari tepi dekat tempat pendaratan. Jarak papan tolak dengan sisi terjauh dari tempat pendaratan minimal 10 meter.
Ukurannya adalah sebagai berikut.
Panjang: 121–122 cm
Lebar: 19,8–20,2 cm
Tebal: 10 cm
Papan tolakan harus ditanam di tanah, bagian atasnya harus rata dengan tanah lintasan lari dan tempat pendaratan. Di belakang garis tolakan harus dipasang papan plastisin atau bahan lain yang sesuai, ini dimaksudkan sebagai pencatat injakan kaki pelompat yang salah dan membekas di papan tersebut.
Bak Pendaratan
Lebar bak pendaratan minimal 2,75 meter. Bak pendaratan harus diisi dengan pasir yang lembut dan basah, yang penting tidak membahayakan si atlet.
Permukaan atasnya (pasir) harus rata dengan permukaan papan tolak. Jarak antara garis tolakan dengan ujung bak lompatan minimal 10 meter.
Peraturan pada Perlombaan Lompat Jauh
Didalam sebuah perlombaan tentunya harus ada standar aturan yang diberlakukan agar perlombaan tersebut berjalan dengan lancar.
Sama halnya dengan perlombaan yang lain, perlombaan lompat jauh pun harus memiliki peraturan. Berikut peraturan lomba lompat jauh:
- Jika jumlah peserta yang ikut lebih dari 8 orang (9 orang atau lebih), maka tiap peserta diberikan tiga kali kesempatan melompat dan kemudian diambil hasil lompatan terbaik.
- Jika jumlah peserta 8 orang atau kurang, setiap peserta diberikan 6 kali kesempatan lompatan.
Seorang pelompat dinyatakan gagal apabila melakukan hal-hal berikut.
- Menyentuh tanah di belakang garis batas tolakan dengan bagian tubuh mana pun, baik sewaktu membuat ancang-ancang lompat maupun sewaktu lari kencang tanpa membuat tolakan.
- Tolakan terjadi di luar ujung balok tumpuan, baik sebelum maupun sesudah garis perpanjangan garis tolakan.
- Pada saat mendarat, pelompat menyentuh tanah di luar area bak lompat.
- Sesudah melompat dan mendarat dengan sempurna tetapi si pelompat berjalan balik melalui bak lompat.
- Mendarat dengan menggunakan gerakan salto.
Setiap lompatan harus diukur dari titik bekas pendaratan di bak lompat ke balok tumpuan.
Cara mengukurnya harus tegak lurus dengan garis tolakan atau perpanjangannya.
Gaya Lompat Jauh
Dalam teknik dasar lompat jauh, ada salah satu hal yang sangat penting untuk dipelajari adalah gaya saat melayang di udara setelah melakukan tolakan.
Banyak atlet lompat jauh yang sudah mempraktekkan gaya-gaya melompat ini. Tentunya gaya tersebut tidak sembarang menggerakkan anggota tubuh demi mencapai hasil yang sempurna.
Gaya yang paling sering digunakan salah satunya adalah gaya menggantung atau istilah asingnya yaitu gaya schnepper.
Ada 3 macam gaya yang sering digunakan dalam melakukan lompat jauh. Gaya ini sudah dipraktekkan oleh para atlet diantaranya yaitu gaya jongkok, gaya menggantung, dan gaya berjalan diudara.
Berikut ini penjelasan dari ketiga gaya lompat jauh tersebut:
Gaya Jongkok
Gaya lompat jauh yang pertama adalah gaya jongkok. Di dalam perlombaan lompat jauh, gaya ini lebih sering digunakan dengan teknik awal yang menggunakan gerakan lari cepat atau sprint.
Ketika melakukan lompatan, seorang atlet harus melakukan tolakan pada sebuah papan kayu. Kaki yang digunakan sebagai tumpuan untuk menolak haruslah kaki yang paling kuat menahan tumpuan.
Pada saat akan mendarat tumit kaki sedikit ditekuk untuk mengawali pendaratan.
Awalan gaya jongkok
Tahapan pertama untuk melakukan gaya jongkok adalah dengan melakukan awalan lari sekencang-kencangnya atau sprint dan tetap fokus pada papan kayu tolakan.
Lari atau sprint tersebut kecepatannya harus konsisten dan tidak boleh berkurang agar menghasilkan lompatan yang mencapai jarak yang jauh.
Tumpuan gaya jongkok
Setelah lari, maka si pelompat harus menginjak tumpuan. Tumpuan ini dilakukan di saat si pelompat ingin melakukan lompatan. ini merupakan sebuah sambungan dari lari menuju ke lompat melayang di udara.
Ketepatan dalam tumpuan ini sangat mempengaruhi hasil lompatan. Perlu diperhatikan lagi bahwa tumpuan dilakukan di atas papan kayu sebagai tolakan.
Agar hasil yang diinginkan maksimal, maka ketepatan dalam melakukan tumpuan ini sangatlah berpengaruh.
Jika melompat dengan tumpuan pada tolakan yang kurang tepat dari posisi, timing dan kecepatan, maka hasilnya pun kurang maksimal.
Saat melayang
Setelah melakukan tumpuan pada papan kayu, maka pasti si pelompat akan melayang di udara. Apabila sudah melayang di atas udara, maka buatlah posisi badan terlihat condong ke arah depan.
Agar tubuh terangkat ke atas melayang di udara, maka kedua lengan harus diangkat ke arah atas. Disaat melakukan tumpuan posisi kaki yang menjadi tumpuan haruslah lurus.
Jika sudah melompat, badan yang ada diatas udara harus lebih rileks atau santai agar hasil lompatannya bisa lebih maksimal dan jarak yang dicapai pun cukup jauh.
Posisi tubuh yang dilakukan ketika berada di udara adalah posisi jongkok dengan mengayunkan kedua kaki ke arah depan, ini dimaksudkan agar bisa membantu mengangkat titik berat badan tubuh kita.
Saat mendarat
Tahapan keempat ini atau yang terakhir adalah melakukan pendaratan di atas bak yang berisikan pasir yang rata.
Jika akan melakukan pendaratan, si pelompat dianjurkan untuk menjulurkan kedua tangannya kearah atas atau udara sejauh mungkin. Hal ini berfungsi untuk menjaga keseimbangan pada tubuh agar bisa optimal.
Kemudian badan dibungkukkan dan disaat yang bersamaan, kedua tangan harus dijulurkan dan lurus kearah depan tubuh.
Sesaat sebelum mendarat di atas bak pendaratan, maka lutut harus ikut dibengkokkan agar tubuh lebih seimbang dan menghasilkan pendaratan yang sempurna.
Agar lebih jelas, berikut video gaya jongkok yang diambil dari Youtube.
Gaya Menggantung (Schnepper)
Gaya lompat jauh selanjutnya adalah gaya menggantung, gaya ini biasa disebut juga dengan gaya schnepper.
Cara melakukan gerakan ini adalah dengan mengayunkan kaki ke arah belakang dan ke arah depan, secara bersamaan, kedua kedua tangan juga diayunkan kearah belakang dan kemudian kearah depan.
Proses pendaratannya yaitu dengan meluruskan kedua kaki kearah depan dan lakukan pakailah tumit terlebih dahulu keseimbangan tubuh tetap terjaga disaat sedang melakukan pendaratan.
Awalan gaya menggantung
Hal yang perlu dilakukan pada tahap pertama yaitu melakukan awalan seperti pada gaya yang lain. Awalan ini dilakukan dengan berlari secepat-cepatnya dan harus menjaga konsistensi kecepatan dalam berlari.
Dengan tidak mengubah kecepatan berlari, maka kita bisa memperkirakan langkah kaki yang akan melakukan tolakan pada papan kayu sebagai tumpuannya.
Tumpuan gaya menggantung
Setelah berlari secepat mungkin, selanjutnya yaitu melakukan tumpuan atau tolakan pada papan tumpuan.
Pada saat melakukan tumpuan, maka harus memperhatikan urutan, urutan yang tepat dalam melakukan tumpuan yaitu mulai dari tumit kaki, telapak kaki, dan yang terakhir diikuti dengan ujung telapak kaki.
Hal ini bertujuan agar menghasilkan lompatan yang lebih sempurna dan mendapatkan jarak lompatan yang jauh.
Kemudian melakukan gerakan mengayunkan kedua kaki ke arah belakang, ke arah depan, dan ke arah atas. Pada saat yang bersamaan lakukan juga ayunan pada kedua tangan anda.
Saat melayang
Setelah melakukan tumpuan kaki sekuat-kuatnya maka badan akan terangkat dan melayang di udara.
Pada gaya menggantung ini, ada beberapa teknik yang perlu diperhatikan.
Pertama, posisi badan harus melenting ke arah belakang.
Kedua, luruskan kedua tangan di samping atas kepala.
Ketiga, rapatkan kedua kaki dan diarahkan kebelakang tubuh.
Saat mendarat
Yang perlu diperhatikan adalah gerakan yang tepat pada saat melakukan pendaratan, agar keseimbangan tubuh tetap terjaga.
Caranya yaitu dengan meluruskan kedua tangan kearah depan, kemudian diikuti dengan memindahkan lutut kaki kearah depan.
Ketika tubuh sudah akan mencapai titik pendaratan, kedua kaki harus diluruskan ke arah depan mendarat menggunakan kedua tumit terlebih dahulu.
Hal tersebut dimaksudkan agar meminimalisir terjadinya cedera pada tubuh. Agar melakukan pendaratan dengan tumit lebih mudah, maka harus menitik beratkan berat badan seakan dibawa ke arah depan.
Ada beberapa hal yang penting untuk diperhatikan ketika akan menggunakan gaya menggantung ini sebagai salah satu gaya dalam perlombaan lompat jauh, yaitu:
Disaat melompat, usahakan dengan membuat sikap tubuh seperti sedang menggantung. Kemudian posisi kedua tangan diluruskan ke atas seperti sedang menggantung ke udara.
Apabila sedang melayang di udara, kedua kaki harus diangkat ke arah depan dan kemudian mengayunkannya kembali ke arah belakang tubuh dengan cara menekuk kedua kaki tersebut.
Posisi badan dibusungkan ke arah depan atau belakang atau melentingkan posisi tubuh ke arah depan atau ke arah belakang.
Jangan lupa untuk mengayunkan kedua tangan ke arah belakang dan dengan menengadahkan kepala ke arah depan atau atas.
Agar lebih jelas, berikut video gaya menggantung yang diambil dari Youtube.
Gaya Berjalan di Udara
Gaya berjalan di udara atau walking in the air adalah gaya yang cukup sulit untuk dilakukan. Ketika menggunakan gaya lompat jauh ini, yang harus sangat diperhatikan adalah timing dan keseimbangan dalam menjaga tubuh.
Dengan awalan melakukan sprint, kemudian menambah kecepatan berlari sebelum melakukan tumpuan pada papan kayu, kemudian menurunkan pinggang kebawah sedikit, kemudian mengayunkan paha kaki dengan bebas tapi harus lurus.
Supaya lebih jelas, mari kita pelajari caranya dibawah ini:
Awalan gaya berjalan di udara
Awalan ini merupakan tahap pertama yang sangat dibutuhkan untuk melakukan gaya ini. Perkirakan lah jarak untuk awalan apakah sudah cukup untuk melakukan tumpuan dan melompat atau belum.
Hal yang perlu diperhatikan adalah kecepatan, akselerasi, timing, dan energi saat melakukan awalan sebelum melakukan lompat jauh diatas tolakan.
Tumpuan gaya berjalan di udara
Jika menggunakan gaya ini, para pelompat bebas memilih menggunakan kaki mana saja untuk melakukan tumpuannya. Hanya saja supaya lebih maksimal, pakai lah kaki yang paling kuat.
Pada saat melompat, badan harus lebih dicondongkan ke arah depan, fungsinya untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Kemudian jaga pandangan mata lurus ke arah depan dan kedua tangan berada di samping badan agar membuat gerakan lebih efisien dan sekaligus bisa menjaga agar hasil lompatan bisa maksimal.
Saat melayang
Pada saat melayang, kedua kaki harus diayunkan di atas udara layaknya sedang berjalan di daratan.
Usahakan tetap mengayunkan kedua kaki di atas udara dengan jangka waktu atau durasi yang lama sampai badan dan kaki anda mendarat diatas bak pasir.
Saat mendarat
Setelah melayang di udara dengan gerakan kedua kaki berjalan di atas udara, tahap selanjutnya adalah pendaratan.
Hal yang harus dilakukan sesaat sebelum melakukan pendaratan adalah mengarahkan kedua tangan ke arah depan, kemudian menggerakkannya ke belakang, kemudian meluruskan kedua kaki kearah depan sejauh mungkin.
Lakukanlah dengan kedua kaki secara bersamaan mendarat terlebih dahulu di atas permukaan bak pasir. Hal ini dilakukan untuk mengurangi cedera pada anggota tubuh yang lain.
Agar lebih jelas, berikut video gaya berjalan di udara yang diambil dari Youtube.
***
Dari ketiga gaya lompat jauh yang sudah dijelaskan di atas, letak perbedaannya hanya ada pada teknik melayang di udara.
Setiap gaya juga memiliki ciri khas masing-masing. Maka pilihlah gaya gaya lompat jauh yang memang sesuai dengan Anda. Pilihlah gaya yang menurut Anda nyaman sehingga bisa mendapatkan hasil lompatan yang maksimal.
Kesalahan dan Perbaikan dalam Lompat Jauh
Kesalahan dalam Lompat Jauh
Berikut ini beberapa kesalahan yang sering dilakukan pada saat melakukan lompat jauh.
- Kecepatan lari pada awalan masih kurang.
- Jarak langkah tidak tetap.
- Pada empat langkah terakhir biasanya terlalu bernafsu.
- Tolakan pada tumpuan kurang keras.
- Terlalu tingginya sudut atau arah pada saat melakukan tolakan.
- Kurang berani meluruskan kaki ke depan.
- Selalu melakukan pendaratan dengan pantat terlebih dahulu.
Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh
Berikut cara memperbaiki beberapa kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh.
- Kurangnya kecepatan lari bisa diperbaiki dengan cara sering latihan lari sprint.
- Melakukan latihan kekuatan otot terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah agar memiliki kekuatan tinggi pada saat melakukan tolakan.
- Ketika kaki menyentuh pasir, kedua tangan dilempar ke depan dengan cepat agar mendarat tidak pada pantat.
*****
Demikianlah penjelasan mengenai teknik dasar lompat jauh, semoga bermanfaat dan bisa Anda coba sendiri.
Ingat, sejauh apapun Anda melakukan lompatan pada teknik dasar lompat jauh ini, yang terpenting adalah usahakan untuk menghindari cedera, sayangi tubuh Anda!
Seorang penikmat kopi yang punya banyak mimpi dan sebentar lagi punya istri.